AYUNO INTERMITENTE
El Ayuno Intermitente se ha popularizado mucho en los últimos años como herramienta para perder peso y se ha convertido en una tendencia en alimentación.
El Ayuno tiene su origen en las prácticas religiosas o espirituales incluyendo el Cristianismo, el Judaísmo, el Islam, el Budismo, etc.
Han surgido diversas variantes en función de las horas de duración del ayuno.
nuestro “reloj corporal” trabaja en sincronía con los órganos y la microbiota intestinal y muchas funciones del sistema gastrointestinal dependen del tiempo.
Estudios en ratones el ayuno intermitente puede influir tanto en la composición como en la función de nuestra microbiota ya que es muy variable.
En el grupo de ayuno, se vio que las funciones de la microbiota intestinal estaban alteradas induciendo el paso de tejido adiposo blanco a marrón.
A su vez, los productos de fermentación (Ácidos grasos de cadena corta) como el lactato y el acetato aumentaron durante el ayuno.
Todo esto contribuyó a mejorar los parámetros de obesidad, resistencia a la insulina y esteatosis hepática.
En otro estudio, se agruparon ratones en función de las horas de ayuno, se apreciaron cambios significativos en la composición de la microbiota entre los que llevaban a cabo el ayuno y aquellos que no ayunaban (control), pero también aparecieron cambios entre los subgrupos de ayuno (en función de la duración, en horas, del ayuno, se separaron en tres grupos).
Al acabar el ayuno, los cambios más significativos se encontraron en el grupo de ayuno de 16h, aunque estos cambios podrían deberse a la forma de alimentarse tras el cese del ayuno.
Se encontraron múltiples diferencias taxonómicas entre el grupo de ayuno de 16h y el grupo control.
A nivel de género, el de mayor abundancia fue Akkermansia Muciniphila (abundante en la microbiota de personas sanas, con la pérdida de peso y otros beneficios para la salud en la obesidad, el sobrepeso y la diabetes tipo 2).
Estos efectos desaparecieron un mes después del cese del ayuno.
Esto nos sugiere que el tiempo de ayuno influye en la modulación de la microbiota intestinal y por tanto es un factor importante a tener en cuenta.
Hay que tener en cuenta que la microbiota juega un papel muy importante en la homeostasis corporal y es un ecosistema muy sensible a variaciones del medio.
Un cambio brusco en la alimentación, si no es adaptada y personalizada, puede provocar una disbiosis cronificada, relacionada con la aparición de sintomatología u patologías diversas.
Sin embargo, se ha visto que los efectos del ayuno intermitente son mayoritariamente positivos en ratones y pueden modular la microbiota mejorando sus funciones.
DESCUBRIMIENTOS IMPORTANTES
-Normalización de los niveles de glucosa en ratones diabéticos.
-Mejoría en la sensibilidad a insulina.
-El marcador de progenitores de células beta NGN3 se elevó considerablemente. Esto puede indicar una regeneración de “células madre” de las células beta pancreáticas, algo bueno sin duda pues son las células deterioradas en la diabetes mellitus, y encargadas de la secreción y producción de insulina.
-Incremento del número de Parabacteroides y Blautia.
-Reducción del número de Prevotella, Alistipes y Ruminococo.
-Generación de Grasa Marrón, actividad mitocondrial mucho más exacerbada que una célula adiposa blanca convencional y generan más calor, consumiendo más energía y protegiendo de obesidad en la inmensa mayoría de los estudios.
Esto es especialmente interesante porque a día de hoy no hay vías farmacológicas para modular la cantidad de tejido adiposo marrón.
AYUNO INTERMITENTE SÍ Y POR QUÉ
En un artículo de nuestro colaborador y amigo Dr. Juan Carlos Alonso, Especialista en Nefrología y Medicina Integrativa, nos da su valoración sobre el ayuno intermitente.
Nos están perjudicando tres pérdidas evolutivas: esfuerzo físico, ritmo del sueño y estilo de alimentación.
Hoy vamos a hablar de la comida.
Hace más de 25 mil millones de años comíamos, cuando podíamos en pocas palabras.
Esto se traducía que hacíamos dos comidas a lo largo del día, cuando la caza y la recolección iba bien y que nos pasábamos el día buscando nuestro sustento.
Todas las historias que nos han contado sobre la nutrición en los últimos 100 años como mucho, no están basadas en nuestros genes, sino en un montón de estudios sesgados sobre una parte de la población mundial.
Lo de comer 5 veces al día, lo de las grasas como enemigo a batir, lo de las dietas de un tipo u otro y todas las modas que han ido apareciendo en el universo de la nutrición no han mirado a nuestro organismo y a lo que estamos mejor adaptados.
Y os tengo que decir que, SI con mayúsculas, estamos muy bien adaptados a la escasez y a los alimentos no procesados industrialmente, tal como la madre Naturaleza nos lo ofrece.
Afortunadamente en los últimos años han aparecido una serie de estudios que demuestran que respondemos muy bien a la escasez y fatal a la sobreabundancia, responsable de epidemias tan brutales y tan o más asesinas que la del Covid, como la obesidad, diabetes, hipertensión y tantas patologías degenerativas como las enfermedades autoinmunes, cánceres o el alzheimer relacionadas directamente con el estilo de alimentación.
De hecho, el único estudio que ha demostrado aumentar la longevidad fue mantener una restricción calórica de un 30% sobre la dieta habitual en un grupo de monos.
En 2016 el Dr. Yoshinori Ohsumi recibió el premio nobel de Medicina por la descripción de un proceso conocido como «Autofagia».
AUTOFAGIA
Este proceso metabólico describe la capacidad que tienen nuestras células de repararse, regenerarse y eliminar las productos de deshecho, de forma natural.
Pero, para que se ponga en marcha este proceso, el organismo necesita que estemos un mínimo de 14 horas sin ingerir ningún alimento.
Es decir, el ayuno controlado es necesario para que nuestro organismo funcione adecuadamente.
Si no le permitimos poner en marcha este proceso, no nos reparamos, ni regeneramos y seguimos acumulando indefinidamente la basura que generamos a nivel celular.
Y ahora ya sabéis en que está basado el ayuno intermitente y porque se obtienen tantos beneficios en términos de salud.
Se puede decir más alto, pero no tan claro, nuestro cuerpo necesita pasar un poco de hambre para funcionar adecuadamente.
Si repasamos que más pone en marcha la autofagia, veremos que el ayuno es el más potente estimulador, seguido del esfuerzo físico moderado y diario y por último, las situaciones de estrés puntual.
¿No os suena de algo?
En el paleolítico si que disponíamos de esas 14 horas entre comida y comida, si que nos movíamos a diario y si que nos veíamos sometidos a situaciones de estrés puntual a diario.
Nuestros genes vienen de ahí y funcionan mucho mejor, cuando reproducimos esas condiciones.
¿CÓMO HACEMOS EL AYUNO 16/8?
Durante el periodo que marquemos de ayuno no podremos ingerir nada que nos sume calorías al organismo, pero esto no significa que no podamos tomar absolutamente nada.
Debes tomar agua, imprescindible con todos sus minerales y nutrientes, te aconsejamos TuAguaSaludable.
Puedes tomar infusiones y café, pero ¡OJO! sin azúcar, ni leche, ni edulcorantes, ni leches vegetales, etc.
Lo ideal es que el periodo de ayuno coincida, en parte, con las horas que dedicamos a dormir, para que de esta forma pasemos parte de ese tiempo durmiendo y sin sentir esa llamada del hambre que en los primeros días es posible que podáis sentir al no estar acostumbrados.
Pero si por los motivos que sean esas horas que dedicamos a dormir son pocas, otro consejo es que parte de ese ayuno os coincida, por ejemplo, con vuestra jornada laboral para así manteneros ocupados y que el tiempo pase más rápido y no os entre tantas ganas de comer.
Evidentemente, si tenéis un trabajo estresante, el protocolo de ayuno quizás podría no ser una buena idea, ya que el estrés hace muy buenas migas con el hambre y la comida, y podríamos terminar por cometer alguna «atrocidad» contra nuestro cuerpo.
